媒体报道

从第一次触岩到稳定上手——陈伟的入门心法记得第一次把手放在岩壁上，心跳像鼓点，但那一刻也有解不开的兴奋。多年攀登让我意识到：攀岩既是技术活，也是生活态度。初学者常犯的三个错误，我用最直白的方式说清楚。第一，依赖臂力。

很多人觉得用手拉更快，但长期靠胳膊会很快疲劳，正确方法是学会用腿推，重心下沉，让大腿承担主要力量。第二，不读路线。看似简单的线，其实每一块抱点的角度和间距都需要提前判断，学会在地上“心算”出三个动作再动手，成功率会高很多。第三，忽视核心和柔韧。

攀岩不像跑步那样只靠耐力，核心决定你是否能在不稳时稳住身体，灵活的髋关节能让你找到更多踩点和摆腿的可能。关于装备，我的建议是实用而不炫耀。初期一双合脚的攀岩鞋比高级鞋更重要；粉袋要放在腰间顺手处，粉不够是最让人抓狂的事；安全带要每次检查卡扣和绳索摆放，习惯成自然。

若预算有限，建议在正规店试穿并请教店员或教练，别光看品牌。技术练习方面，我把训练分成三类：力量、技巧、心理。力量训练不求一蹴而就，做一些针对前臂、背部和腿部的等长训练配合悬挂练习；技巧训练更多是重复动作，如踩点练习和换手练习，最忌一次攀太长时间只盯着上方不反思每一步；心理训练则是通过模拟高难度线路的失败-复盘-再尝试，让挫败感被可控的进步代替。

入门的前三个月，我建议以“量”建基础：每周至少三次上墙，两次力量+柔韧训练，周末做长线路尝试。这样，技术和体能会同步提升，内心的安全感也会慢慢建立。

进阶技巧与攀岩带来的生活哲学当基础稳固后，攀岩的乐趣从单纯完成动作转向与路线对话。我常把攀岩比作解谜：每一段都藏着节拍和力量分配的必一运动(B-Sports)秘密。进阶者要练就两项关键能力：一是路线阅读的敏感度，能在起始几步就判断出节奏；二是变通能力，遇到意外抱点或动作受限时迅速找替代方案。

练习路线阅读的方法很简单——下墙观察并用眼睛“走”一遍，再闭眼回想动作顺序，这样的视觉记忆训练比单纯重复更高效。技术细节上，多练习“静态控制”和“动能传递”。静态控制指在关键点保持身体稳定，给双手争取缓冲；动能传递是学会在摆腿、跨步时把惯性能转化为上升，而不是抵消。

还有一个容易被忽略的点是呼吸。在紧张时人会屏息，动作会变得僵硬，学会配合呼吸在发力和放松之间切换，能让你在困难段保持更久的爆发力。攀岩还教会我面对恐惧的方法。每次站在高处，心里都有声音在说“别动”，而我会用三个步骤化解：承认恐惧、分解任务、以小胜建立信心。

比如把高难动作分成三段去完成，成功率更高，心理负担也小。长期来看，这种把复杂问题拆分再解决的思路，逐渐渗透到工作和生活中，让我更会面对未知。别忘了享受社区的力量。攀岩馆里有很多乐于分享的人，跟不同的伙伴切磋不仅能学到新技巧，也常能收获意想不到的友情。

若你愿意，从下一次来馆时主动和旁边的攀登者打个招呼，或许就能加入一个固定的练习小组。作为结尾，我把几条常用练习列给你：每天10分钟悬挂、每周两次核心训练、每次上墙前做动态热身、每月尝试一条超出舒适区的线路。攀岩不是独行的英雄戏，而是一场持续成长的旅程，愿你在石壁上找到属于自己的节奏与自由。